Этот салат я готовлю в те дни, когда хочется съесть что-то лёгкое, но по-настоящему сытное — тунец и яйцо дают достаточно белка, чтобы не проголодаться уже через час после обеда. При этом калорий в блюде совсем немного, так что оно легко вписывается в любой рацион, даже если вы следите за весом.
Главные герои здесь — сельдерей и капуста: оба продукта хрустящие, свежие и почти не добавляют калорийности, зато создают ту самую текстуру, ради которой этот салат и стоит готовить. Тунец в собственном соку и отварные яйца добавляют сытности, а простая заправка из оливкового масла не перегружает вкус лишними компонентами.
Пробовала готовить этот салат и на обед, и на ужин — вечером он тоже отлично подходит, потому что низкая калорийность не создаёт тяжести перед сном. Часто беру его с собой на работу в контейнере: овощи не теряют хруст в течение нескольких часов, если заправить салат маслом непосредственно перед едой, а не заранее.
Подавать такой салат удобно с ржаными или цельнозерновыми хлебцами — получается полноценный лёгкий приём пищи, а не просто гарнир к чему-то ещё. Из простых и доступных продуктов выходит блюдо, которое реально помогает придерживаться правильного питания, не отказываясь при этом от вкусной еды. Раньше готовила подобные салаты с майонезом, но со временем перешла на оливковое масло — вкус стал более свежим, а само блюдо перестало быть тяжёлым для желудка. Если оливкового масла под рукой не оказалось, подойдёт любое нерафинированное растительное — принцип и общий вкус останутся похожими, разве что аромат будет чуть менее выраженным и травянистым.
Ингредиенты
- сельдерей (6 стеблей) 240 г
- капуста белокочанная (половина кочана) 500 г
- огурец (1 шт) 110 г
- яйца куриные (3 шт, отварные) 150 г
- тунец в собственном соку (1 банка, без жидкости) 185 г
- масло оливковое (2 ст. ложки) 30 г
- приправы (соль, перец по вкусу) 3 г
Приготовление
Моем сельдерей, огурец и капусту под проточной водой и обсушиваем полотенцем — так салат не получится водянистым, когда его заправят маслом.
Стебли сельдерея нарезаем некрупными кубиками и выкладываем в большую глубокую тарелку или салатник — именно сельдерей задаёт салату основную свежую хрустящую текстуру.
Огурец нарезаем такими же по размеру кубиками, чтобы кусочки овощей были сопоставимы друг с другом, и отправляем к сельдерею.
Капусту шинкуем тонкой соломкой, затем слегка мнём руками несколько минут, пока она не пустит немного сока и не станет мягче — так она лучше сочетается с остальными овощами и не хрустит слишком резко. Добавляем капусту в общую тарелку.
Яйца отвариваем вкрутую около 10 минут с момента закипания, остужаем в холодной воде, очищаем от скорлупы и нарезаем острым ножом дольками или некрупными кубиками.
Банку тунца в собственном соку открываем и хорошо отжимаем жидкость через сито или дуршлаг вилкой — лишний сок сделает салат водянистым уже через полчаса после заправки.
Разминаем тунец вилкой на крупные хлопья и добавляем к овощам вместе с нарезанными яйцами, аккуратно перемешиваем всё вместе.
Заправляем салат оливковым маслом, солим и перчим по вкусу — при желании добавляем несколько капель лимонного сока для более свежего, чуть кислого вкуса. Подаём с цельнозерновыми или ржаными хлебцами.
Советы
- Тунца лучше брать именно в собственном соку, а не в масле — так салат остаётся низкокалорийным и не становится слишком жирным.
- Капусту не бойтесь как следует помять руками — только тогда она отдаёт сок и перестаёт быть жёсткой, сливаясь по текстуре с остальными овощами.
- Если сельдерей попался с жёсткими волокнистыми стеблями, срежьте с них тонкую кожицу овощечисткой — иначе они будут заметно выделяться в готовом салате.
- Салат хорош и как самостоятельный лёгкий ужин, и как гарнир к отварной рыбе или курице — порцию легко увеличить, сохраняя те же пропорции продуктов.
- Заправляйте салат маслом непосредственно перед подачей — если заправить заранее, капуста и огурец быстро пустят лишний сок и потеряют хруст.
- Если готовите салат заранее, храните тунец и нарезанные овощи отдельно друг от друга, а соединяйте и заправляйте их только перед подачей — так каждый компонент сохранит свежий вкус и текстуру.
Варианты приготовления
- Замените половину капусты на пекинскую — вкус станет мягче, а текстура нежнее и менее плотной.
- Добавьте горсть варёной кукурузы или немного авокадо для более сытного и кремового варианта салата.
- Попробуйте добавить пару листьев свежего шпината или рукколы — салат станет ещё более витаминным и разнообразным по текстуре.
Пищевая ценность на 100 г
Расчётная оценка по стандартным табличным значениям продуктов, не лабораторный анализ.
Частые вопросы
Можно ли заменить тунец другой рыбой?
Да, подойдут консервы из горбуши или сардины в собственном соку — вкус будет чуть более выраженным рыбным, но принцип приготовления останется тем же.
Почему салат считается диетическим?
В нём почти нет жиров, кроме небольшого количества оливкового масла, а тунец и яйца дают много белка при малом количестве калорий — такое сочетание хорошо насыщает и не перегружает рацион.
Можно ли есть этот салат вечером?
Да, он достаточно лёгкий для позднего приёма пищи — низкая калорийность и высокое содержание белка не создают тяжести перед сном.
Сколько хранится салат в холодильнике?
Незаправленные овощи хранятся в холодильнике около суток, но уже заправленный маслом салат лучше съесть в течение нескольких часов, пока капуста и огурец не пустили лишний сок.
Можно ли готовить этот салат без яиц?
Да, если хочется сделать его ещё легче — просто исключите яйца из рецепта. Салат останется сытным за счёт тунца, хотя количество белка в порции немного снизится.
